Omega-3-Fettsäuren

• Alpha-Linolensäure: Rapsöl, Leinöl, Sojaöl, Nüsse, dunkelgrüne Blattgemüse
• Eicosapentaensäure (EPA): Fettreiche Fische (Hering, Makrele, Lachs)
• Docosahexaensäure (DHA): Fettreiche Fische (Hering, Makrele, Lachs)

• Linolsäure: Sonnenblumenöl, Distelöl, Kürbiskernöl, Maiskeimöl und Traubenkernöl
• Arachidonsäure: Fleisch, Butter, Milch- und Milchprodukten und Eigelb

Verdauung der Fette

Verdauungsorgane	Verdauungssaft (Enzyme)	Fettabbau
Mund	Mundspeichel	Hier befindet sich kein Fett spaltendes Enzym. Weiche Fette schmelzen.
Magen	Magensaft Lipase	Eine geringe Menge Lipase spaltet etwa 5% der bereits emulgierten Nahrungsfette unter Wasseranlagerung in Glycerin und Fettsäuren.
Zwölffingerdarm	Gallensaft* Bauchspeichel - Lipase	Fette und Öle werden in Monoglyceride, Glycerin und Fettsäuren unter Wasseranlagerung gespalten.
Dünndarm	Dünndarmsaft	Im Dünndarmsaft ist kein weiteres Fett spaltendes Enzym; Lipasen des Bauchspeichels wirken hier noch weiter.

*Emulgierung durch Gallensäuren: Da Fette und Öle nicht wasserlöslich sind, können die Verdauungsenzyme sie kaum angreifen. Fette und Öle müssen deshalb zunächst durch Gallensäuren emulgiert (d.h. in feinste Tröpfchen verteilt) werden. Hierdurch wird die Oberfläche vergrößert, so dass die Verdauungsenzyme leichter angreifen können. Die Fette in der Milch, der Margarine und des Eidotters liegen bereits in emulgierter Form vor und sind deshalb leichter verdaulich.

Resorption der Fette
Kurz- und mittelkettige Fettsäuren sind leichter löslich und können durch die Darmwand direkt ins Blut aufgenommen werden. Sie gelangen wie die Kohlenhydrate über die Pfortader zur Leber.
Langkettige Fettsäuren werden in der Darmwand erneut zu Triglyceriden aufgebaut. Diese werden an Eiweiß gebunden als Lipoproteine (Chylomikronen) über die Lymphgefäße in die Blutbahn transportiert. Über die Blutgefäße gelangen die Fette dann zu den Zellen, wo sie verschiedene Aufgaben erfüllen (Energiegewinnung in den Zellen, Speicherung in den Fettgewebszellen, Fettsynthese in den Leberzellen).

Richtwerte für die Fettzufuhr in % der täglichen Energiezufuhr
Kinder 30 – 35%
Jugendliche, Erwachsene 30%
Schwangere, Stillende 30 – 35%

Davon sollten ausmachen
Gesättigte Fettsäuren max. 10 % der Energiezufuhr/d
Einfach unges. Fettsäuren min. 10 % der Energiezufuhr/d
Mehrfach unges. Fettsäuren 7-10 % der Energiezufuhr/d

Bei einem Energiebedarf von 2000 kcal entspricht ein Fettanteil von 30 % ca. 65 g Fett.
Sichtbare Fette (Streichfett und Öl für Speisenzubereitung) sollten maximal 40 g/d betragen.

Fettgehalte diverser Lebensmittel (100g)

• Speck durchwachsen	67g
• Chips	32g
• Emmentaler	30g
• Sauerrahm	15g
• Pommes frites	14g
• Schinkenwurst	9g
• Kartoffelpüree	3g
• Jogurt 3,6%	3,6g

Fettähnliche Stoffe
Sie bestehen aus Glycerin, 2 Fettsäuren und einem Phosphorsäurerest.
Hierzu zählen:
Phosphatide (Bausteine für Zellmembranen, Gehirn- und Nervenzellen, z.B. Lecithin enthalten im Eigelb oder Sojabohnen)
Steoide/Sterine (werden für den Aufbau von Gallensäuren, einigen Hormonen und Vitamin D benötigt; u. a. Cholesterin aus tierischen Lebensmitteln)
Carotinoide (Provitamin A, enthalten in farbigem Obst und Gemüse).

c) Eiweiß

Eigenschaften
Eiweiß (Protein) kommt in tierischen und in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Proteine sind stickstoffhältig und aus Aminosäuren aufgebaut. Bei der Verdauung werden die Eiweiße aufgespalten, wobei die Aminosäuren freigesetzt und absorbiert werden.
Es gibt 20 verschiedenen Aminosäuren, von denen 9 lebensnotwendig sind. Diese kann der Körper nicht selbst aufbauen, sondern muß sie mit der Nahrung aufnehmen (Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin).
Eiweiß liefert 4 kcal/g Energie, wird aber selten als Energiequelle herangezogen.

Wichtige Funktionen:

• Strukturproteine: Bestandteile von Zellen und Gewebe (Muskelfasern, Haut, Membranen, Bindegewebe)
• Baustoffe für Enzyme, Hormone, Antikörper, Gerinnungsfaktoren
• Transportproteine für z.B. Nährstoffe wie fettlösliche Vitamine oder Eisen

Nahrungsmittel	Biologische Wertigkeit
Vollei	100
Schweinefleisch	85
Soja	81
Geflügel, Rindfleisch	80
Roggenmehl (82% Ausmahlung)	78
Kartoffeln	76
Mais, Bohnen, Kuhmilch	72
Reis	66
Weizen	47

Durch Kombination von verschiedenen Nahrungsmitteln (pflanzliche und/oder tierische), verbessert sich deren biologische Wertigkeit deutlich:

Getreideerzeugnisse mit Milch, Fleisch, Fisch, Ei oder Hefe	Brot mit Käse, Milch, Ei, Wurst, Topfen, Fisch Grießbrei mit Milch Teigwaren mit Fleisch, Käse, Ei Reis mit Fleisch, Ei Weißbrot mit Hefe hergestellt, Hefeteig
Kartoffeln mit Milch, Fleisch, Fisch, Ei	Gekochte Kartoffeln mit Fisch Bratkartoffeln mit Spiegelei Kartoffelpüree mit Milch Pommes frites mit Steak
Hülsenfrüchte mit Milch, Fleisch, Fisch, Ei oder Getreideerzeugnissen	Bohnensalat mit Fisch Linsen mit Würstchen Bohnensuppe mit Fleisch und Brot

Verdauung von Eiweiß

Verdauungsorgane	Verdauungssaft (Enzyme)	Eiweißabbau
Mund	Mundspeichel	Im Mundspeichel befindet sich kein Eiweiß spaltendes Enzym.
Magen	Magensaft/-salzsäure Endopeptidasen (Labenzym, Pepsin)	Durch die Magensalzsäure werden die Eiweißstoffe zunächst denaturiert. Im Magensaft befindet sich eine kleine Menge Endopeptidasen, die einen geringen Teil der Eiweißstoffe zu Polypeptiden abbaut.
Zwölffingerdarm	Bauchspeichel Endopeptidasen (Trypsin) Exopeptidasen (Erepsin)	Die Eiweißstoffe werden vollständig durch Endopeptidasen unter Wassseranlagerung zu Polypeptiden abgebaut. Daneben werden auch schon Polypeptide durch die Exopeptidasen unter Wasseranlagerung zu Aminosäuren abgebaut.
Dünndarm	Dünndarmsaft Exopeptidasen	Im Dünndarm befinden sich weitere Exopeptidasen, die die Polypeptide unter Wasseranlagerung vollständig zu Aminosäuren abbauen.

Resorption: Aminosäuren werden durch die Darmwand des Dünndarms ins Blut aufgenommen und zunächst über die Pfortader zur Leber transportiert.

Referenzwerte für die Eiweißzufuhr (pro kg Körpergewicht pro Tag)
Kinder (4-15 Jahre) 0,9g
Jugendliche weiblich 0,8 männlich 0,9g
Erwachsene 0,8g
Schwangere + 10g Eiweiß pro Tag ab dem 4. Monat
Stillende + 15g Eiweiß pro Tag

Eiweißgehalte diverser Lebensmittel (100g)

• Emmentaler	30 g
• Sojabohne	28 g
• Hühner- und Putenfleisch, Brust	24 g
• Linsen	23 g
• Rindfleisch, Steak	22 g
• Forelle	21 g
• Erdnuss, Kalbfleisch mager	20 g
• Hühnerei	13 g
• Vollmilch	3 g

3. Wasser
Wasser erfüllt im Körper wichtige Aufgaben:
a) Baustoff: Bis zu durchschnittlich 65% besteht der menschliche Körper aus Wasser. In etwa 70% davon befindet sich innerhalb der Zelle, die restlichen 30% außerhalb der Zellen (Blutflüssigkeit, Gewebsflüssigkeit).
b) Lösungsmittel: Verwertbare Nahrungsbestandteile liegen als Folge der Verdauungsvorgänge in Wasser gelöst vor. So können Nährstoffe durch die Darmwand ins Blut aufgenommen werden.
c) Transportmittel: Mittels Körperflüssigkeiten werden die Nähr- und Wirkstoffe sowie Sauerstoff zu den Zellen und Stoffwechselendprodukte, Kohlenstoffdioxid, Harnstoff zu den Ausscheidungsorganen transportiert.
d) Wärmeregler: Bei heißem Wetter und körperlicher Anstrengung wird Wasser durch die Schweißdrüsen abgegeben. Durch die Verdunstung des Wassers verbraucht der Körper Wärme, die Haut kühlt ab und die Körpertemperatur wird reguliert.

Flüssigkeitsbedarf Der tägliche Mindestwasserbedarf beträgt in etwa 1,0 bis 1,5 Liter. Ein gesunder Erwachsener sollte idealerweise 2,5 Liter Flüssigkeit pro Tag aufnehmen.
Trockenes und heißes Klima, körperliche Bewegung, hoher Salz- und Eiweißkonsum erhöhen den Flüssigkeitsbedarf.

Wasserzufuhr pro kg Körpergewicht pro Tag

Säuglinge: 180 – 120 ml	10 – 12jährige: 85 – 70 ml
1 – 3jährige: 125 – 115 ml	13 – 14jährige: 60 – 50 ml
4 – 6jährige: 110 – 100 ml	15 – 18jährige: 50 – 40 ml
7 – 9jährige: 100 – 90 ml	Erwachsene: 45 – 20 ml

Wasserzufuhr: durch Getränke, Nahrungsmittel und Oxidationswasser (entsteht beim Abbau der Nährstoffe im Körper).

Teil 2: Vitamine
Teil 3: Mineralstoffe
Teil 4: Sekundäre Pflanzeninhaltstoffe

Anhang:
Das kleine ABC des gesunden Lebensstils
Vollwertig essen und trinken - das ist nicht nur ein Wegweiser zur „optimierten Nährstoffaufnahme“, sondern auch eine Anleitung zu genussvollem, vollwertigem Essen. Nicht nur ernährungsphysiologische, sondern auch kulinarische, kulturelle und soziale Aspekte der Ernährung spielen hierbei eine wichtige Rolle.

1. Vielseitig essen
   Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt und ernähren Sie sich ausgewogen. Das bedeutet eine abwechslungsreiche und richtige Zusammenstellung der Lebensmittel und eine dem Energiebedarf entsprechende Nahrungsaufnahme.
2. Mehr von der Pflanze
   Brot, Nudeln und Reis aus vollem Korn, Getreideflocken, Kartoffeln sowie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag liefern dem Körper ausreichend Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
3. Täglich Milch und Milchprodukte; ein- bis zweimal in der Woche (See)Fisch; in etwa 3mal pro Woche Fleisch & Wurst sowie Eier in Maßen Dadurch werden dem Körper beispielsweise zugeführt: Calcium (Milch); Jod, Selen, Omega-3-Fettsäuren (Seefisch); Eisen und die Vitamine B1, B6, B12 (Fleisch) sowie hochwertiges Eiweiß & Vitamin D (Ei).
4. Wenig tierisches Fett
   Gesättigte Fettsäuren, welche vor allem in tierischen Fetten enthalten sind, erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Achten Sie vor allem auf nicht sichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck, Süß- und Backwaren sowie Fertigprodukten oft enthalten ist.
   Pflanzliche Öle und Fette sollten für die Zubereitung von Speisen bevorzugt verwendet werden. Auch der Verzehr von 30g Nüsse, Kerne und Samen pro Tag ist zu empfehlen. Dadurch werden dem Körper ein- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zugeführt, welche sich positiv auf die Gesundheit auswirken (beispielsweise Blutfette).
5. Zucker und Salz in Maßen
   Konsumieren Sie Zucker und zuckerhältige Lebensmittel bzw. Getränke in Maßen. Würzen Sie Ihre Gerichte mit Kräutern und Gewürzen anstatt mit Salz.
6. Reichlich Flüssigkeit
   Trinken Sie zumindest 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag in Form von Trink- oder Mineralwasser (still, mild), Tee. Alkoholische und zuckerhältige Getränke sollten nur in kleinen Mengen konsumiert werden.
7. Schmackhaft und schonend zubereiten
   Garen Sie die Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, möglichst kurz und mit wenig Wasser sowie wenig Fett. Das erhält den natürlichen Geschmack und schont die Nährstoffe.
8. Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen
   Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Bedenken Sie bei der Speisenzubereitung, dass auch das Auge mit isst. Lassen Sie sich Zeit beim Essen, das fördert das Sättigungsempfinden.
9. Achten Sie auf ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung
   Ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Bewegung (30 bis 60 Minuten am Tag) gehören zusammen. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie sich wohl und Sie fördern Ihre Gesundheit.
10. Genussmittel
    Schränken Sie Ihre Alkohol- und Nikotinzufuhr nach Möglichkeit ein.